잠 못 드는 밤, 반복되는 무기력, 감당 안 되는 인간관계…
정신과 의사가 전하는 아주 작고 실천 가능한 변화로 당신의 일상을 되찾아보세요.
이 글은 정신과 전문의 이광민 선생님의 깊이 있는 내용을 바탕으로, 불면증, 일상 루틴, 식욕 조절, 인간관계에서 오는 무기력함까지 현실적이고 실용적인 해법을 정리한 글입니다. 고민이 많은 요즘, 꾸준함의 힘을 믿고 싶은 분들께 큰 도움이 되실 거예요. 😊
📋 목차
😵 수면에 대한 집착이 불면을 부른다
“오늘은 꼭 자야 해...”라는 생각, 해보신 적 있나요? 수면에 대한 강박은 오히려 잠을 더 방해합니다. 이상적인 수면, 즉 밤 10시쯤 잠들어 7시간 푹 자고 개운하게 일어나는 생활은 현실적으로 거의 불가능해요. 실제로 많은 사람들이 이러한 이상에 집착하다 불면증에 빠지고, 잠에 대한 스트레스가 더 커지죠.
수면은 억지로 자는 게 아닙니다. 오늘 못 자면 내일 잘 수 있어요. 이렇게 마음의 여유를 갖는 자세가 오히려 숙면에 도움이 됩니다. 뇌가 편안해야 수면도 자연스럽게 따라오니까요.
💊 수면제의 위험성과 중독
수면제는 처음 먹었을 땐 효과가 빠릅니다. 하지만 시간이 지날수록 내성이 생기고, 기억을 잃은 채 행동하는 무서운 부작용이 나타나요. 예를 들어, 아침에 일어나 부엌을 보니 라면이나 비빔밥을 먹은 흔적이 있는데 기억이 전혀 없다? 실제로는 잠이 든 것이 아니라 기억이 지워진 채 움직인 것일 수 있어요.
더 심한 경우엔 운전을 하거나 외출까지도 합니다. 자신도 모르게 행동하고, 기억을 못 하는 상태는 매우 위험하죠. 특히 수면제를 복용하면서 우울한 상태였다면 극단적 선택으로까지 이어질 수 있습니다. 수면제는 마취제처럼 뇌를 끊는 약이지, 양질의 수면을 보장하는 약이 아닙니다.
🏃 루틴이 무기력을 극복하는 힘
무기력은 욕심의 반작용일 수 있어요. 너무 완벽한 루틴을 세우면 오히려 포기하게 됩니다. 그래서 필요한 건 안전모드에서의 루틴이에요. 정신과 의사 이광민 선생님은 ‘일주일에 한 번, 점심시간에 짧은 운동’을 루틴으로 삼았어요. PT도 어렵지 않게, 땀을 많이 흘리지 않고, 옷도 갈아입지 않고 자켓만 벗고 하는 식입니다.
이 작은 루틴 하나가 삶의 기준점이 되어, 흔들리는 일상 속에서 자신을 붙잡는 닻(앵커링) 역할을 해줍니다. 꾸준히 지켜온 루틴은 결국 몸의 변화와 심리적 안정으로 이어졌고, 오랜 시간 지속 가능성까지 확보할 수 있었습니다.
🪜 스몰 스텝 전략이 필요한 이유
우리는 큰 목표를 세우고 거창하게 시작하려다 작심삼일로 끝나는 경우가 많아요. 이는 빅스텝 전략의 함정입니다. 사다리의 간격이 너무 넓으면 한 칸 올라가기도 어렵고, 결국 시작조차 못 하게 되죠. 반면 스몰 스텝은 간격이 좁아 부담이 적고, 실패하지 않으면서 진도를 나갈 수 있는 현실적인 전략입니다.
중요한 건, 어떤 일도 완벽하지 않아도 일단 해보는 것이에요. 운동도 마찬가지예요. 번거로운 운동복을 준비하고 멀리 가서 하는 운동보다는 일하다 말고, 가까운 곳에서 간단히 시작하는 운동이 오히려 꾸준히 할 수 있어요. 꾸준함은 완벽함보다 강하다는 걸 기억하세요.
🍽 식욕 조절은 정서 조절부터
우리는 스트레스를 받을 때 폭식이나 자극적인 음식으로 해소하려는 경향이 있어요. 이는 식욕 조절보다 감정 조절이 먼저라는 신호예요. 실제로 수면과 식욕은 연결돼 있어요. 잠을 잘 자면 '렙틴'이라는 포만 호르몬이 분비되어 식욕이 조절됩니다. 반대로 잠을 못 자면 이 호르몬이 부족해져, 야식과 폭식으로 이어지죠.
프리맥의 원리(Grandmother’s Rule)를 활용하면 식욕 조절에도 도움이 됩니다:
- 하기 어려운 행동(식사 조절)을 먼저 하고, 하기 쉬운 보상(저녁 식사, 디저트)은 나중에 둔다
- 예: “오늘 저녁에 치킨을 먹기 위해 낮에는 참고 일단 견디자”라는 식의 자기 조건화
이광민 선생님은 실제로 아침, 점심은 최소화하고 저녁은 즐겁게 먹는 루틴으로 식욕을 건강하게 관리하고 있습니다.
👥 인간관계에서 상처받지 않기 위한 태도
모든 사람에게 잘 보이려는 완벽주의적인 태도는 오히려 스스로를 갉아먹는 지름길이에요. 인간관계에서 상처는 교육비이자 훈장입니다. 중요한 건 이 상처를 디폴트값으로 받아들이는 자세예요. “그럴 수도 있지”라는 마인드가 필요하죠.
지금의 사회는 인간관계가 매우 유동적이에요. 평생직장도, 가족 중심 문화도 사라졌어요. 관계는 계속 바뀌고, 떠나고, 다시 오고... 그 흐름 속에서 집착을 줄이고, 흐름에 몸을 맡기는 유연함이 우리를 지켜줍니다. 이게 건강한 관계 유지의 핵심이에요.
📌 핵심 요약표
| 주제 |
핵심 내용 |
| 수면 |
이상적인 수면은 환상, 유연한 태도가 숙면의 열쇠 |
| 수면제 |
기억 손실, 중독, 위험한 행동 가능성 → 주의 필요 |
| 루틴 |
가장 작은 루틴 하나가 무기력을 이겨내는 기준점 |
| 목표관리 |
스몰 스텝으로 천천히, 하지만 확실하게 진도 나가기 |
| 식욕 |
수면, 정서 안정, 조건화 원리로 욕망 조절 가능 |
| 인간관계 |
상처는 디폴트, 집착하지 말고 흘러가게 두자 |
💬 마무리 인사
우리는 모두 어느 순간 무기력해지고, 삶이 뜻대로 흘러가지 않아 흔들릴 때가 있습니다.
하지만 거창한 변화는 필요 없어요. 하루 한 번, 일주일 한 번, 내가 할 수 있는 작고 편안한 루틴 하나면 충분합니다. 수면에 대한 강박도, 인간관계에서의 상처도, 식욕을 조절하지 못한 자책감도 결국엔 ‘완벽해야 한다’는 부담에서 옵니다. 그러니 너무 잘하려 하지 마세요. 잘 하지 않아도 괜찮아요. 대신 포기하지 않는 게 더 중요하니까요.
작은 걸음이지만, 꾸준히 걸어갈 당신을 진심으로 응원합니다. 🌿
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